Kako pobijediti bol u leđima: Praktične vježbe i pravilno držanje pri dugom sjedenju
Bolovi u donjem dijelu leđa i vratnoj kičmi postali su jedna od najčešćih zdravstvenih tegoba savremenog čovjeka. Višesatno sjedenje za radnim stolom, u automobilu ili pred televizorom postepeno slabi duboke mišiće trupa koji drže kičmeni stub u pravilnom položaju.
Ljudski lokomotorni sistem stvoren je za kretanje, a ne za statično mirovanje. Kada satima sjedimo u pognutom položaju, pritisak na međupršljenske diskove višestruko raste, dok mišići leđa i ramena postaju hronično napeti i slabo prokrvljeni. Vremenom se javljaju ukočenost, tup bol u krstima i glavobolje koje polaze iz vrata.
Mnogi prave grešku misleći da je kod pojave bola u leđima najbolje rješenje potpuno mirovanje u krevetu. Osim kod akutnih povreda koje zahtijevaju ljekarski nadzor, umjereno i prilagođeno kretanje zapravo je najbolji saveznik u oporavku jer potiče cirkulaciju i ishranu hrskavičnog tkiva.
Ergonomija radnog prostora i pravilo aktivnih pauza
Prvi korak u prevenciji jeste pravilno podešavanje radnog mjesta. Ekran računara treba biti postavljen u visini očiju kako glava ne bi visila naprijed, dok stopala trebaju ravno počivati na podu uz koljena savijena pod pravim uglom. Naslon stolice treba pružati blagu potporu prirodnoj krivini donjeg dijela leđa.
Još važnije od same stolice jeste redovno prekidanje sjedenja. Svakih četrdeset i pet do šezdeset minuta preporučuje se ustati, prošetati nekoliko koraka, kružiti ramenima i blago istegnuti prsni koš. Ove kratke pauze od svega dvije minute sprječavaju nakupljanje napetosti u mišićnim vlaknima.
Jačanje mišićnog korzeta
Dugoročno rješenje za zdravu kičmu leži u jačanju trbušnih i leđnih mišića koji čine prirodni zaštitni korzet oko kičmenog stuba. Aktivnosti poput plivanja, brzog hodanja, pilatesa i ciljanih vježbi stabilizacije trupa svega tri puta sedmično vraćaju kičmi pokretljivost i sprječavaju ponovnu pojavu bolova.
